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亲测打工东谈主坐好神器

无告白、无软文的公众号

居家葛优躺，办公液态东谈主。

为了草率永劫候坐在电脑桌前不动，「办公室党」进化出了惊东谈主的腰功，化身「液态东谈主」——只好屁股一沾椅子就迅速瘫软成泥，把腰严丝合缝地贴在椅背的靠垫上，两条胳背全都搭桌，看皆无脊椎动物。

然则全身肌肉是松懈了，却把压力给到了【颈椎】和【腰椎】，让它们绝对失去了肌肉的保护，不仅腰酸背痛越来越年青化，还导致「从脸到腿」的多样身形问题，致使出现了臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）这种前所未闻的肌肉毁伤（久坐会导致一个东谈主的臀部肌肉失去行动智商，就像“屁股不存在了”通常）。

在饱尝了身形不良带来的干与后，我等牛马不得不走上神志“危坐”之路，试图通过多样扶助器用，已矣一火羊补牢式的坐姿翻新，既要稳定、又要健康。

从几十块、到上千元，只好挂上“护腰”“久坐神器”标签，都能轻便热卖。

这些本钱上下不一的「久罪犯宝」：

能帮你减少久坐带来的风险和毁伤吗❓

“久坐”是多久？

「久坐」源自拉丁语sedentarius，好意思国久坐行径筹商收集给出的界说则是：

“「久坐」指在清醒现象下以坐姿或斜躺姿势时能量破钞≤1.5代谢当量（METs）的任何行径”——包括看电视、用电脑、开车、听课、打扑克、看书等统统稚子耗行径。(文件[1])

可见「久坐」的重心不是“久”，

而是保施行径的姿势。

因此，关于「久」，并莫得明确的时候界定。一般觉得:

一周中在清醒现象下保执坐姿（或斜躺）大于8小时/天；或执续2小时莫得起身步履/编削姿势，即可视为「久坐」。（文件[2]）

▲当代打工东谈主作息表（文件[3]）

久坐的危害：

孰真孰假？

「久坐」后最早出现、最直不雅的负面感受便是颈/肩/腰/腿的痛楚，严重后可进一步导致颈椎病、腰椎间盘杰出。最近由台北医学院对近50万名无为东谈主作念的长达12.85年的追踪访谒骄气，久坐的最大危害还有增多患心血管疾病和糖尿病的风险。（发表在2024年1月19日出书的《好意思国医学会杂志·收集怒放版》）

与此同期，收集上还流传着相当多「久坐导致变丑」的不雅点：

从新到脚包括双下巴、脸变大、头前伸、上下肩、锁骨划分称、骨盆前倾、小小肚腩……凡是近几年有热度的身形问题，「久坐」都背了一遍锅。

但「久坐」真实对外貌有如斯大的影响吗？

哪些是为取得流量的稠浊视听？

变丑之「驼背」：

可能

咱们曾科普过，东谈主类从爬行到能立正行走，有赖于脊柱变成的4个生理盘曲（颈椎上前凸、胸椎向后凸、腰椎上前凸、骶椎向后凸），这4个生理盘曲起到缓冲脊柱震撼，督察身体均衡的作用。但历久伏案责任、“葛优瘫”、“液态东谈主”等姿势，会导致脊柱失去浅薄的生理曲度，最终变成脊柱无理，导致「驼背」。

变丑之「长短腿」「上下肩」：

可能

历久的不良坐姿（如歪斜身体、单手撑执、翘二郎腿），会使髋要津、脊椎的压力漫衍不均，让附着于骨骼上的肌肉力量失去均衡，促使脊柱侧弯，引起骨盆歪斜，从而导致「长短腿」「上下肩」。

变丑之「探颈」：

可能

头越低，颈椎的负重越重。

历久折腰看手机、打电脑，会导致颈椎压力过大、颈后侧肌肉执续病笃，颈部的浅薄生理曲度消散（颈椎变直致使反弓），最终变成「探颈」。

「探颈」其实便是颈部过度前倾的一种姿势性颈部无理，天然无显着不适，但相等影响东谈主的气质。

领有中立位的颈部姿态，会径直把你的气质栽种一个段位。

变丑之「小肚子」：

和久坐无关

虽说10个久坐东谈主，8个小肚子。

但「小肚子」还真和久坐没径直关联。

只不外是因为你长久处于低代谢现象，破钞的热量过少，璷黫吃点东西就超越破钞量……俗称“长胖了”。而咱们女性的脂肪本就更容易囤积在髋部、腰部和臀部，变成一个“梨”形。

是以，就算你不是「久坐」，而是久躺、久卧、久不动……都会导致小肚腩清晰、大腿根粗壮。

变丑之「双下巴」：

久坐不背锅

这可能是「久坐」最冤枉的一次了。

要是你真实发现久坐后双下巴变显着了，惟一原因如故“长久低耗能，变胖了”。

「久坐」天然会导致颈椎曲度的编削，但不会影响面部的骨骼、肌肉、脂肪：

颈部与头部通过寰椎相迷惑，下颌骨与颈椎并莫得贯穿，是互相孤苦的体系。久坐屈曲的姿势，不会牵动下巴的花式，不会导致下巴后缩或双下巴，更不会引起“脸垮”。久坐的危害千千万，但重力的锅，久坐不背。

变丑之「脸型变U」「下巴变宽」：

和久坐没半点关联

永劫候保执含胸打电脑的姿势，照实会引起【胸锁乳突肌】【斜方肌】的执续病笃疲倦，导致医学上所说的“上交叉详尽征”——发扬是含胸、弓背和头前倾。

然则，【斜方肌】和【胸锁乳突肌】都附着在「颅骨」上，与「下颌骨」相距甚远，其收缩与舒张都不会影响面部的骨骼/肌肉花式。

东谈主之是以会跟着年岁的增长而“发腮”：

是因为「下颌骨」的老化发扬便是从“L”型变成 “I”型。是以，下巴变宽，小V脸变U型，是东谈主类走向朽迈的势必经过，跟「久坐」没半毛钱关联。（文件[5]）

久坐时谨防/改善不良身形的

【网红家具】

声明：

本文中统统家具，不含任何营业软植入，老练个东谈主喜好点评。因此不放任何购买贯穿、领券贯穿、淘口令。

「久坐」的危害是详情且深化的，但当代社会的生计形势便是以伏案责任为主，哪个打工东谈主可以不久坐？

在这么不得已久坐的情况下，那些本钱上下不一的「久罪犯宝」，哪些真能帮你减少久坐带来的风险和毁伤

东谈主体工学椅

声称：“椅子可以调整高度，椅背顺应东谈主体脊椎天然曲度，贴合腰部，能给到一定的撑执，减少腰椎压力”。

左图：旧例东谈主体工学椅；

右图：两广地区的沙滩椅，被捉弄为“东谈主体工学椅天花板”，性价比远超左边。

保举指数

⭐⭐⭐⭐⭐

除了贵没罅隙。

是永劫候伏案责任主谈主群的最友好器用。值得你在预算允许的范围内投资最好的给我方！【沙滩椅】天然照实贴合东谈主体曲度，但只稳当失业时。不然座椅高度太矮、靠背过度歪斜，真要坐着打电脑或伏案，其实并不惬意。

身为每天抱着电脑至少10小时的博主，我要说：

一个和我方的身体曲度完竣契合的椅子，可以大大缓解久坐后的腰酸背痛。但也由于每个东谈主的身高、动作比例、身体曲度都不同，别东谈主坐着惬意的，你可能就坐立不安。是以选购工学椅的要点是：一定要亲自试坐！（要是是网购，一定要选退换货便捷容易的）

私用保举：

口角调

E3结构内行pro东谈主体工学椅

这款一千多相对平价，腰部能相等好的承托，解放调治高度，举座稳定感可以。

Ergoup

蝴蝶2.0旗舰东谈主体工学椅

这款几年前的价钱在5k+，现时仍是降至3k+。举座假想很简单，虽莫得上一款的腰托，但它自己的椅背假想就相等贴合腰部，坐上去是有承托感的稳定，高度和椅背的调治很傻瓜式，使用方便。天然已新购入第一款，但依旧很爱它。

群众可以笔据预算来遴荐。

瑜伽球

声称：“要是当作椅子，坐在瑜伽球上时，由于要贫窭保执均衡，不让球滚动，同期也不让我方从球上滚落，是以背部、腰部、腹部和臀部肌肉需要赓续作出调整来均衡身体。考验者会不由自主的挺直腰板和双肩向后调整，有益于腰背部肌肉的考验和腰椎生理前凸的督察”。

保举指数

给它「一星」如故看在要是当作「久坐」之后的考验器用，尚有一点存在趣味。但若用它替代椅子，那就一万个不保举：

永劫候使用瑜伽球，对腰肌的损害强大于考验。为了督察均衡，腰背部肌肉必须执续处于病笃现象，不休左右牵拉锥体，时候略微长少许都会疲倦过度反而导致腰肌劳损，致使诱发脊柱侧弯。

▲图片源自收集

腰部靠枕、坐垫

最多半、最多东谈主使用的。

天然市面上的家具花式不一，但旨趣都是模拟东谈主体弧线，填充腰和椅子的空闲，以缓解摊派腰部压力，督察腰椎的浅薄生理曲度。

「省钱版」便是用厚一稔、沙发靠、枕头等代替。

▲图片源自收集

保举指数

⭐⭐⭐⭐

市面上的遴荐盛大，只好能尽量贴合你的腰部弧线，遴荐怎样的花式和材质全看个东谈主喜好，无显着差距。

从我我方的使用教训讲：

柔滑材质优于坚毅定型的靠垫，毕竟伏案责任并不会历久督察并吞姿势，而定型的坐垫会放胆你督察在某个姿势。此外就和【工学椅】通常，一定要亲自试用！

私用保举：

以上三款不限品牌，都是相对柔滑、但同期有塑形（贴合腰部）的神志，群众笔据喜好遴荐。

脚踏板

声称：“使腿部举高，缩小腰部”。

还有些名目脚凳可以拉伸步履小腿，声称：“可以促进轮回，缓解小腿浮肿，障碍瘦小腿”。

▲图片源自收集

保举指数

小个子女生：⭐⭐⭐⭐

仅有适度的保举【固定脚凳】。使用脚凳的方针便是让大小腿夹角在90度左右，这个角度能使腰部肌肉处于最缩小的现象。

我个东谈主的使用感受：

脚凳最稳当的是小个子女生！尤其是当桌子/椅子较高时，大小腿的夹角度数相对更大，就绝顶容易「翘二郎腿」。这时用一个脚蹬举高小腿，可以很好的帮咱们翻新「翘二郎腿」的民风。高个子童鞋，实用趣味不大。

选购时，「高度」最迫切：

先笔据桌子高度、座椅高度、坐时眼下的空间高度，阐明最稳当我方的脚凳高度，然后按需购买即可。什么牌子、材质、都不迫切。

❌ 不保举迁徙或神志脚凳：

仅仅名主见动几下脚，不及以加速心率参加畅通现象，反而很容易引起坐姿的抗击衡，损害腰部。有这功夫，赶快起来走几步，步履一下精神焕发～

夹腿器、弹力圈

甩掉于大腿间，声称：“不仅注重翘二郎腿引起的一躬行形问题，还可以考验大腿内侧、臀部外侧肌肉，达到瘦腿翘臀的方针”。

省钱版是：放竹帛、气球、纸张等。

▲图片源自收集

保举指数

要是你能一直在腿间夹着一个物品，照实可以幸免翘二郎腿。但是，在「坐姿」现象下，永劫候使用夹腿器和弹力带，不仅需要大腿肌肉及臀部肌肉执续发力，还需要腰部肌肉为督察均衡代偿发力，时候一长很容易毁伤腰肌，相等不稳当永劫候坐着不动使用。

要是是作为一个居家畅通孤寒械，倒照实是懒东谈主党襄助，在均衡的姿势下、以反复向内收压的动作来使用（比如一边看电视，一边作念个200下），简略锻练到臀部肌肉和大腿内侧。

护腰带

声称：“对腰部起到撑执和剖释压力的作用，便携性更大，不仅局限于坐着，站着行走均可使用”。

保举指数

0

这类家具争议较大。

在临床医学上，此类【腰带】仅限于急性腰痛患者，且对使用时候有明确条目——历久指挥反而容易导致腰部肌肉力量越发薄弱。

不稳当用于谨防方针（如久坐、久站等），更不保举用于无为东谈主久坐时历久指挥，反而易导致肌肉萎缩，变成依赖。

畅通：

才是终极王者

天然咱们保举了东谈主体工学椅、腰部靠垫、小个子女生的必备脚凳……但这些扶助器用，也只可有适度的缓解骨骼肌肉劳损，无法注重久坐产生的长久伤害，也不可裁汰久坐激勉的多样系统性疾病带来的死亡率。

所幸，天连接打工东谈主，

可以对消久坐危害的根源想法是：

科学的畅通。

✅ 现时《英国畅通医学杂志》的一项筹商指出：

畅通是对消久坐危害的最好公式。

筹商东谈主员发现，每天进行22分钟及以上的中等至剧烈畅通（比如快走、慢跑、骑自行车、太极拳、打网球等），其久坐与死亡率就莫得辩论性了！（文件[6]）

✅ 无特有偶，本年哈佛大学的筹商组在《the American journal of clinical nutrition》发布的筹商也骄气：

40岁后，裁汰生物年岁的想法中就包括每成全少保执7.5MET小时的畅通。换算一下就可以知谈，其实真实不难

4公里/小时的快走 ➡️ 140分钟/周

8公里/小时的慢跑 ➡️ 56分钟/周

骑自行车 ➡️ 113分钟/周

慢速游水 ➡️ 75分钟/周

跳绳 ➡️ 40分钟/周

文娱性羽毛球 ➡️ 100分钟/周

古东谈主诚不欺我，人命在于畅通～

参考文件：[1]-[6]

[1].Tremblay M S, Aubert S, Barnes J D, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome[J]. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017,14:1-17.

[2].Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, et al. Canadian 24-hour movement guidelines for adults aged 18-64 years and adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45:S57–S102.

[3].Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021;18(9):637-648.

[4].Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13).

[5].PessaJE. An algorithm of facial aging verification of lambros’s theory by three-dimensional [5] stereolithography, with reference to the pathogenesis of midfacial aging, scleral show, and the lateral suborbital trough deformity[J]. Plast Reconstr Surg, 2000, 106(2): 479-488.

[6].Ulf Ekelund, Jakob Tarp, Morten W Fagerland,et al.Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506.

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End

好意思编：Tw

责编：Janice

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